Freizeitsportler benötigen keine proteinhaltige Zusatznahrung, um leistungsfähig zu bleiben. «Der Eiweißgehalt einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung reicht dafür völlig aus», sagt Martin Halle vom Berufsverband Deutscher Internisten. Zu viele Proteine könnten sogar schädlich sein, da sie zu einer Überlastung der Nieren führen könnten.
Proteine in der Nahrung versorgen den Körper mit Energie und liefern Aminosäuren für die Bildung körpereigener Eiweiße. Proteinhaltige Zusatznahrung in Form von Riegeln oder Shakes wird deshalb oft empfohlen, um den zusätzlichen Verbrauch während und nach körperlicher Aktivität auszugleichen. Denn Sport erhöht sowohl den Energieverbrauch als auch die Neubildung von Proteinen, etwa in Form von Muskulatur.
Dieser Mehrbedarf wird jedoch von einer ausgewogenen Ernährung mehr als abgedeckt, wie Halle betont. «Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man mit zusätzlichen Proteinen schnell Muskelmasse aufbauen kann», sagt der Professor. So enthalte die übliche Mischkost rund 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Aktuellen Berechnungen zufolge seien aber schon 0,8 Gramm ausreichend, um den Bedarf an Aminosäuren sicher zu stellen. Eine ausgewogene Ernährung enthalte also bereits 50 Prozent mehr Proteine als für den normalen Grundumsatz erforderlich.
Viele Proteine vor allem in Fleisch und Fisch
Selbst Menschen mit großer Muskelmasse wie Kraftsportler oder Bodybuilder benötigten keine weitere Proteinzufuhr, um noch mehr Muskeln aufzubauen, sagt der Internist. Bei einer Vergrößerung der Muskelmasse um zwei Kilogramm pro Jahr seien 0,03 Gramm Proteine pro Kilo Gewicht und Tag zusätzlich notwendig. Dies entspreche lediglich 5 Prozent des empfohlenen Bedarfs.
Zusätzlich könne der Proteinanteil in der Nahrung durch vermehrten Verzehr von Fleisch, Fisch und Eiern erhöht werden. «Über die normale Ernährung werden mehr Proteine zugeführt, als selbst bei extremem Training für den Aufbau weiterer Muskulatur benötigt wird», erklärt Halle. Auch Ausdauersportler wie etwa Marathonläufer könnten ihren Proteinbedarf über die Nahrung decken. «Eine gesunde Ernährung enthält so viel Protein, dass sie die Aminosäureverluste durch den gesteigerten Energiebedarf deckt», erklärt der Sportmediziner.
Bei einem Proteinüberschuss werde das überflüssige Eiweiß vom Körper zu Aminosäuren abgebaut und als Harnstoff über die Nieren ausgeschieden. «Der Urin von Bodybuildern enthält deshalb oft mehr als doppelt so viel Harnstoff», warnt Halle. Dies sei eine zusätzliche Belastung für die Nieren. Proteinhaltige Zusatznahrung habe folglich nicht nur wenig Einfluss auf Fitness und Muskelmasse, sie könne
